Le grignotage est une habitude pouvant avoir des effets délétères sur la santé et le bien-être : prise de poids, fatigue constante, consommation élevée de sucre et d'acides gras augmentant le risque de maladie cardiovasculaire ou encore carences en vitamines et minéraux essentiels. Voici donc mes conseils pour diminuer vos grignotages et enfin perdre cette mauvaise habitude.
Pourquoi grignotez-vous ?
Le grignotage peut être défini comme le fait de manger régulièrement entre les repas principaux, des aliments plutôt gras, sucrés ou salés sans en prendre réellement conscience. Le grignotage répond souvent à des envies soudaines d'aliments réconfortants, qu'on appelle fringales. C'est une habitude qui peut s'installer pour différentes raisons :
Des repas principaux qui ne sont pas équilibrés
Une trop grande consommation de glucides à index glycémique élevé
Un manque de sérotonine, l'hormone de la sérénité (en cas grignotage de fin de journée plutôt)
Un stress ou un ennui (aucun extrême n'est bon !)
Comment diminuer les grignotages ?
Astuce n° 1 : préparer des assiettes équilibrées
De manière générale, il est recommandé pour toute personne en bonne santé de consommer sur la journée 3 repas principaux et si nécessaire une collation dans l'après-midi. Tout ce qui est consommé en dehors de ces repas peut généralement être considéré comme du grignotage. Alors pour éviter les fringales, il faut veiller à consommer des assiettes équilibrées tout au long de la journée.
Voici les éléments de base d'un repas complet :
Des végétaux crus et/ou cuits (compose le tiers voire la moitié de l'assiette)
Des féculents à index glycémique bas (voir section dédiée)
Des protéines (varier les sources animales et végétales) : au moins 35g de protéine pure, 3x par jour.
Dès que l'un de ces 3 éléments de base manque dans l'assiette, on peut considérer que le repas est incomplet et mal équilibré, ce qui va augmenter le risque d'avoir un petit creux peu de temps après. A noter que la collation de l'après-midi peut être composée de seulement 2 éléments de base et être tout à fait équilibrée.
La composition du petit-déjeuner est primordiale en termes de stabilisation de l'appétit pour la journée. Le petit-déjeuner doit être pauvre en sucres et riche en protéines et bons acides gras. Voici quelques exemples de petit-déjeuner complet :
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Astuce n°2 : consommer des féculents IG bas
Les aliments à Index glycémique (IG) bas sont des aliments dont les sucres vont être absorbés lentement par le système digestif et qui ne vont pas provoquer de hausse rapide du taux de sucre dans le sang (= glycémie). Le risque d'hypoglycémie réactionnelle durant les heures suivant le repas est donc diminué par rapport à la consommation d'aliments à IG plus élevé. Et qui dit hypoglycémie, dit envie irrésistible de sucre... ce que l'on veut éviter au maximum !
Voici donc une liste non exhaustive des glucides à IG bas qu'on essaiera de favoriser dans l'assiette : quinoa, boulgour, sarrasin, riz noir, riz complet, flocons et son d'avoine, épeautre complet, pain complet aux graines ou aux noix, légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), pâtes complètes al dente. |
Au contraire, on évitera les farines blanches et tout ce qui en contient : pâtes blanches, pizza, baguette, pain de mie, pain blanc, farine de riz blanc, farine de maïs, farine fleur,...
Attention également aux pommes de terre qui ont le plus souvent un IG élevé. Elles ont un IG modéré à faible lorsqu'elles sont cuites à la vapeur avec la peau, puis refroidies (en salade).
Les produits laitiers peuvent aussi provoquer des hypoglycémies réactionnelles. On les préférera riches en protéines (p. ex. séré plutôt que yaourt) et on les associera avec des féculents IG bas et des aliments riches en fibres et acides gras (graines et noix oléagineuses p.ex.).
Astuce n°3 : booster sa production de sérotonine
La carence en sérotonine est une cause fréquente de fringales, surtout lorsque celles-ci apparaissent en fin de journée, typiquement en rentrant du travail.
Afin de booster votre production de sérotonine, 2 grands axes sont à explorer :
Amélioration du microbiote (= flore intestinale) La sérotonine est produite en grande partie dans notre intestin, par nos bactéries amies. En cas de déséquilibre du microbiote, une sécrétion insuffisante de sérotonine peut s'installer. Voici quelques pistes pour améliorer votre microbiote :
Consommation de produits lactofermentés (voir la recette ici),
Augmentation de l'apport en fibres (astuces dans cet article)
Filtration de l'eau de boisson (binchotan, céramique EM, filtre Berkey,...)
Consommation d'aliments provenant de l'agriculture biologique
Cure de probiotiques pendant et après tout traitement antibiotique
Mise en place d'un petit-déjeuner riche en protéines Le L-tryptophane est un acide aminé essentiel (= constituant des protéines) précurseur de la sérotonine. Il est donc indispensable d'en apporter via notre alimentation, et ce dès le matin. Un petit-déjeuner protéiné constitue la meilleure solution pour un apport en tryptophane suffisant. Voici quelques idées de protéines à intégrer à votre petit-déjeuner :
2 oeufs
Séré maigre, cottage cheese
Truite ou saumon fumé (sauvage ou bio)
Protéines végétales en poudre, tofu soyeux
Astuce n°4 : la gestion du stress
Le grignotage peut également être dû à un stress important. Cela est dû au fait que l'action de manger envoie un message de "non-danger" à notre cerveau. En d'autres termes, si vous êtes en train de manger, c'est que vous n'êtes pas en train de courir pour votre vie et que donc "tout va bien" ! Nombre d'entre-nous recherchent donc ce sentiment d'apaisement en grignotant. C'est un mécanisme physiologique primaire qui nous est resté et qui peut nous rendre la vie dure.
Une vie sans stress est tout simplement impossible. Il faut donc plutôt apprendre à gérer son stress. La méthode que j'apprécie particulièrement se nomme cohérence cardiaque. Le principe : inspirer sur 5 secondes et expirer sur 5 secondes, durant 5 minutes en portant son attention sur le souffle et en essayant de détendre le ventre (respiration dans le ventre plutôt que dans la cage thoracique). On recommande de faire cet exercice 3x par jour ou dès que l'on se sent stressé. L'efficacité de la cohérence cardiaque sur la réduction du stress a été prouvée scientifiquement.
De nombreuses applications sur mobile existent pour vous guider. J'aime beaucoup "Respire", une appli totalement gratuite !
La méditation, le yoga et l'exercice physique en pleine nature sont également des moyens très intéressants de faire redescendre la pression.
Conclusion
J'espère que mes conseils et astuces pour diminuer votre grignotage vous seront utiles. Si ces derniers ne suffisent pas ou que vous souhaitez être accompagnés dans la démarche par un professionnel, n'hésitez pas à prendre RDV pour une première consultation en conseil nutritionnel avec moi.
Je vous souhaite une journée radieuse !