On connaît tous la choucroute, ce plat d'hiver réconfortant. Mais savez-vous vraiment comment on transforme du chou blanc en choucroute ? C'est grâce au procédé de lactofermentation, connu depuis des millénaires mais qui est tombé aux oubliettes avec l'invention du réfrigérateur. Petit tour d'horizon des bienfaits de la lactofermentation.
Lactofermentation : qu'est-ce que c'est ?
La lactofermentation est un processus de fermentation naturelle qui implique des bactéries lactiques (lactobacillus) naturellement présentes à la surface des légumes. Ces bactéries se nourrissent des sucres présents dans les aliments et les transforment en acide lactique, ce qui donne à l'aliment fermenté un goût acidulé.
La lactofermentation était autrefois utilisée par les civilisation anciennes car c'est un très bon moyen de conservation des aliments périssables. En effet, un légume lactofermenté se garde 1 année voir plus dans un bocal hermétique à température ambiante ! De quoi passer les mois d'hiver sans se soucier de manquer de nourriture.
Les bienfaits de la lactofermentation
Mais alors quel est l'intérêt de consommer des aliments lactofermentés au 21ème siècle quand nous possédons tous un réfrigérateur ?...
1. Amélioration de la santé intestinale
Les légumes fermentés sont riches en lactobacilles, des bactéries probiotiques bénéfiques pour notre microbiote intestinal (= flore intestinale). Cela nous intéresse grandement car des études ont démontré une diminution de la diversité microbienne au sein du microbiote des habitants des pays développés. Cela est dû à l'augmentation de l'hygiène dans notre environnement de tous les jours (produits désinfectant pour les surfaces, les mains, les habits à la place de savon standard) ainsi que dans notre assiette (produits pasteurisés, inertes, peu de produits fermentés...). La prise d'antibiotiques est également une cause de l'altération temporaire du microbiote. Or, on sait que le nombre d'espèces bactériennes présentes dans le microbiote d'un individu est un indicateur important de la santé intestinale.
La consommation d'aliments lactofermentés permet d'augmenter la diversité du microbiote et ainsi nous maintenir en meilleure santé.
2. Augmentation de la biodisponibilité des vitamines et minéraux
Le processus de fermentation permet de décomposer certains composés antinutritionnels présents dans les légumes, rendant ainsi les nutriments plus facilement assimilables par l'organisme.
De plus, la fermentation permet d'augmenter la teneur en certaines vitamines, notamment les vitamines B et la vitamine C. C'est ce qui explique en partie pourquoi les civilisation anciennes n'avaient que peu de carence en vitamine C durant l'hiver, malgré la faible disponibilité de fruits et légumes sources de vitamine C à cette période de l'année !
En clair, un légume lactofermenté datant de plusieurs mois sera bien plus riche en vitamines qu'un légume importé de l'autre bout du monde et qui est resté quelques jours dans votre réfrigérateur.
3. Amélioration de la digestibilité
Lors de la fermentation , les bactéries lactiques vont venir pré-digérer les aliments et ainsi "mâcher le travail" de notre système digestif. C'est la raison pour laquelle nous pouvons consommer une plus grande quantité de choucroute que de chou blanc cuit sans avoir le ventre qui gonfle comme un ballon par la suite !
Les aliments lactofermentés conviennent souvent bien aux intestins sensibles. Il faut tout de même y aller progressivement au début : 1 à 2 càs par jour seulement, puis augmenter petit à petit afin d'éviter de contrarier votre microbiote.
4. Soutien du système immunitaire
La sphère intestinale est très importante pour le système immunitaire étant donné que plus de 70% des cellules immunitaires de notre corps se trouvent au niveau de l'intestin. Cela explique pourquoi un microbiote sain est liée à une meilleure résistance aux infections et à une réponse immunitaire plus efficace. Au contraire, un microbiote déséquilibré est associé à un système immunitaire affaibli, voire anarchique (une des causes possibles des maladies auto-immune). La consommation régulière d'aliments lactofermentés permet donc d'améliorer le microbiote et ainsi renforcer notre système immunitaire.
En pratique, comment consommer des aliments lactofermentés ?
Deux options s'offrent à vous pour inviter la lactofermentation dans votre assiette : acheter des produits fermentés ou expérimenter vous-même la magie de la lactofermentation.
Voici un tableau récapitulatif des avantages et inconvénients des deux options.
Avantages | Inconvénients | |
Produits fermentés du commerce |
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Lactofermentation maison |
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Exemples de préparations lactofermentées à travers le monde
Voici une liste de préparations lactofermentées :
Choucroute
Mélange de légumes lactofermentés
Yaourt traditionnel
Kombucha
Kéfir de fruit et de lait
Kimchi (coréen)
Pâte miso (japonais)
Shoyu (sauce soja)
Tempeh (Ã base de soja)
Lassi (indien)
Il faut cependant garder à l'esprit que tous les légumes (ou presque !) peuvent être lactofermentés ! Ces préparations ne sont qu'une liste des plus connues et consommées à travers le monde.
Recette de base de la lactofermentation
Je vous partage ci-dessous LA recette de base des légumes lactofermentés, très simple et rapide c'est promis ! Toutefois, certaines préparations peuvent ne pas fermenter correctement. Si c'est votre cas, je vous conseille de vous procurer un livre sur le sujet afin de comprendre ce qui ne marche pas. Dans tous les cas, fiez vous à votre goût et votre odorat au moment de la dégustation. Une fermentation ratée, ça se sent et vous n'aurez aucune envie de la consommer !
Pour 1 litre de préparation il vous faudra :
1 bocal de 1 litre à fermeture en caoutchouc, propre (ne pas stériliser).
1 kg de légumes BIO au choix (chou blanc ou rouge, navet, carotte, céleri, betterave, chou-rave,...), rincés uniquement si présence de terre.
10g de sel (non traité)
En option : 2 cà c de baies de genièvre et 2 cà c de graines de carvi.
Marche à suivre :
Emincer finement les légumes à la mandoline ou au couteau. On veillera à ne pas trop laver les légumes préalablement, mais enlever les résidus de terre uniquement, afin de conserver les bactéries pour la fermentation. Si vous fermentez du chou, enlever les premières feuilles et le trognon central et réserver.
Peser les légumes et préparer 10g de sel par kilo net de légumes.
Mélanger les légumes, le sel et les aromates. Pressez la préparation entre vos mains afin d'en extraire le jus.
Laisser reposer 15 min, puis brasser à nouveau en écrasant.
Remplir le bocal avec les légumes en tassant bien entre chaque couche (on souhaite diminuer les bulles d'air).
Terminer en recouvrant avec une feuille entière de chou et appuyez. Si le liquide ne surnage pas au-dessus de vos légumes, ajoutez du jus de légumes ou de l'eau. Il faut que vos légumes soient totalement immergés. On peut également placer un bout du trognon du chou sur la feuille, pour un effet pressoir lorsque l'on ferme le bocal.
Déposer votre bocal fermé sur une assiette et laisser fermenter à température ambiante durant minimum 2 semaines. Passé ce délai, la préparation se garde plus d'un an ainsi ! Plus vous attendez avant de consommer, plus le goût sera acide.
Consommer en salade, en accompagnement ou pour une vraie assiette de choucroute ! (commencer avec des petites quantités).
Et voilà ! Pour aller plus loin, je vous recommande le site internet et les livres de Marie-Claire Frédéric, un trésor d'information et de recettes goûtues.
Vous êtes souvent sujet aux ballonnements et inconforts intestinaux ? La lactofermentation peut certainement vous aider et je ne peux que vous encourager à expérimenter. Je vous invite également à lire Mon top 5 des astuces anti-ballonnements pour enfin vous sentir mieux au quotidien.