Nous voici déjà en 2025 ! En ce début d'année, les bonnes résolutions qui incluent une activité sportive plus régulière sont nombreuses. Et à juste titre, car le mouvement est indispensable à un corps et un esprit en pleine santé. Seulement, il est parfois compliqué de savoir comment adapter son alimentation en fonction de son activité. Voici mes quelques recommandations nutritionnelles si vous souhaitez augmenter (ou maintenir) votre activité sportive pour cette nouvelle année.
Une alimentation alcalinisante pour contrer l'acidification engendrée par le sport
Toute activité physique de moyenne à forte intensité engendre naturellement une production d'acides dans le corps. Ces acides sont agressifs pour l'organisme et ils doivent être "tamponnés" (= désactivés) par des minéraux basifiants (= alcalinisants) tels que le calcium, le magnésium et le potassium. Les apports alimentaires de ces minéraux doit donc être augmenté en cas d'effort physique important.
De plus, l'alimentation doit être la plus alcalinisante possible et ne pas être pourvoyeuse d'un excès d'acides. Pour faire simple, les aliments acidifiants sont les produits d'origine animale (viande, poisson, oeufs, lait), les céréales (blé, farine, riz, etc.), les sucreries (gâteau, chocolat au lait, bonbons) et dans une moindre mesure les légumineuses. A l'inverse, la grande majorité des fruits, légumes et oléagineux sont alcalinisants. Attention, il n'est pas question de consommer uniquement des aliments alcalinisants car cela pourrait engendrer de nombreuses carences ! Il est toutefois important de veiller à avoir un équilibre dans l'assiette : une moitié de légumes crus et/ou cuits, un quart de protéines (animales et végétales à varier) et un quart de féculents (pdt, céréales complètes,...). A cela s'ajoutent 2 fruits par jour et des oléagineux en collation.
En pratique, quels sont les aliments pas, voire peu acidifiants dans lesquels piocher les minéraux nécessaires ?
Calcium
légumes verts : brocoli, chou kale, epinards, pak choï, céleri, courgette, laitue, artichaut, roquette...
légumineuses : pois chiches, lentilles, tofu, ...
algues : wakame, nori.
graines et oléagineux : amandes, sésame / tahini, graines de chia et lait végétal enrichi en calcium.
Bien sûr, les produits laitiers sont également une source importante de calcium. Seulement, ils sont de manière globale acidifiants pour l'organisme. Aussi je ne recommande pas de consommer plus de deux portions de produits laitiers par jour. Favorisez les laits de brebis et chèvre et les produits au lait fermenté (séré, yaourt, fromage).
Magnésium
Le magnésium est un minéral extrêmement important, en particulier pour les sportifs. Les carences sont fréquentes malgré un régime alimentaire équilibré. Voici les sources de magnésium les plus intéressantes :
oléagineux : amandes, noix de cajou, noix du Brésil, noisettes, graines de tournesol et de courge.
légumes verts : épinards, côtes de bettes, brocoli, courgette, haricots, ...
légumineuses : pois chiches, haricots noir et rouges, lentilles, tofu, ...
certains fruits : banane, figues sèches, avocat, dattes.
algues : wakame, laitue de mer, kombu.
eaux minérales riches en magnésium : Hépar, Contrex.
sans oublier le chocolat noir à min. 70% de cacao (et le cacao en poudre sans sucres) !
Les céréales complètes (quinoa, riz complet, avoine, orge, blé complet, etc.) sont également une bonne source de magnésium car elles sont généralement consommées en quantités importantes. Elle sont toutefois faiblement acidifiantes (à associer avec une grande portion de légumes donc !).
Potassium
Les plus grandes sources de potassium se trouvent dans les aliments d'origine végétale, principalement dans les fruits et légumes :
Fruits : banane, orange, avocat, melon, abricots, kiwi, grenade, fraise,...
Légumes : pommes de terre avec la peau, patates douces, épinards, brocolis, chou-fleur, tomate, courgette, champignons, poireau, ...
Légumineuses : lentilles, pois chiches, ...
Oléagineux : amandes, noix, noix de cajou,...
Une collation adaptée avant et / ou après l'effort physique
Un autre point qu'il me semble important d'aborder est celui de l'apport énergétique avant et après l'effort physique. Dans nos vies bien remplies, nous oublions parfois de nous alimenter correctement avant une séance de sport. Or, je déconseille généralement de s'entrainer à jeûn (min. 3h sans aucune prise alimentaire), même dans une optique de perte de poids. D'après mon expérience, une petite collation riche en sucres simples (mais avec un index glycémique bas à modéré) permet d'améliorer les performances physiques. En effet, si vous avez plus d'énergie à disposition, vous vous dépenserez plus et donc vous brûlerez plus de calories durant votre séance de sport. Vous augmenterez ainsi plus rapidement votre masse musculaire et votre progression sportive sera accélérée.
La difficulté réside parfois dans le choix de la collation. Voici quelques idées facile à emporter avec vous, à tester avant votre prochaine séance de sport :
2 dattes Medjool dénoyautées et remplies de purée d'oléagineux ( oisettes, amandes, cajou). On peut les préparer le matin et les emporter dans un petit contenant ou sachet hermétique.
4-5 abricots secs et quelques noix de cajou, amandes ou cerneaux de noix. Les mélanges du commerce qui allient oléagineux et fruits séchés peuvent convenir.
De la pâte de fruits.
1 banane + 1 carré de chocolat noir min. 70% de cacao.
1 pomme et quelques noix.
Une barre énergétique à base de dattes séchées, faite maison ou du commerce (j'aime bien la marque Nakd qui en propose avec des ingrédients naturels de qualité).
Durant la séance de sport, il est important de bien s'hydrater. La base, c'est bien entendu de l'eau. Mais pour les séances de sport cardio durant lesquelles il y a une perte importante de minéraux via la sueur, je recommanderais une boisson isotonique faite maison (eau, sel de mer non traité et jus de citron) ou bien des sachets contenant des minéraux adéquats à ajouter dans la gourde avant l'entrainement (les entreprises Nutripure, Nutergia et Pileje proposent de bons produits).
Après la séance de sport, il est important d'apporter dans l'heure qui suit des glucides et des protéines. Il est tout à fait possible de prendre une repas complet si votre séance de sport se termine à l'heure du repas. Si ce n'est pas le cas, voici quelques idées de collations protéinées pour une meilleure récupération physique :
1 (ou 2) muffin protéiné à la banane : voir la recette ici.
Un shaker protéiné : lait végétal (amande, avoine, soja) + protéines végétales en poudre (chanvre, riz, pois) ou Whey de haute qualité + vanille, cannelle ou cacao en poudre pour le goût. Pour une grosse faim, ma recette de shaker complet du matin peut également convenir : la recette juste ici.
Une tartine de pain complet avec du beurre de cacahuète sans sucres ajoutés (à varier avec d'autres purées d'oléagineux).
Un séré maigre de brebis avec 1 pomme coupée en morceaux (ou autre fruit de saison).
Et pour la team salé :
1-2 oeuf dur ou mollet et 2 cracottes riches en fibres (à base de seigle, sarrasin,...).
2 tranches de jambon cru ou cuit sans additifs + 1 tranche de pain complet aux noix.
Augmenter son apport en protéines
Dernier point mais pas des moindres, il est important d'augmenter votre apport en protéines si vous augmentez significativement votre activité physique. En effet, il n'est pas rare que les personnes très actives ayant un régime à tendance végétarienne ou une alimentation peu variée ne consomment pas assez de protéines pour leur métabolisme. Or il est tout à fait possible de faire rimer végétarisme et alimentation protéinée, mais cela demande plus d'attention et de connaissances que si l'on consomme fréquemment de la viande et du poisson.
Une assiette contenant une quantité de protéine adaptée vous permettra de progresser dans votre pratique physique et de gagner en masse musculaire. Les protéines sont indispensables à la construction des muscles et également au système hormonal qui gère notamment la prise et la perte de masse grasse.
Le plus important est de connaitre la plupart des sources de protéines et de varier les apports sur la semaine. J'ai écrit un article entièrement dédié à cette thématique. Je vous laisse le découvrir via ce lien : article "5 astuces nutrition pour augmenter son apport en protéines".
Conclusion
J'espère que ces quelques conseils nutritionnels adaptés à la pratique sportive amateur vous ont plus. Si ces dernières ne suffisent pas ou que vous souhaitez être accompagnés par un professionnel de la nutrition, n'hésitez pas à prendre RDV pour une première consultation en conseil nutritionnel avec moi.
Je vous souhaite une journée radieuse !
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