Ces dernières décennies, le sucre blanc s'est fait une place de choix dans les produits transformés que nous consommons quotidiennement. Entre 1850 et 2014, la consommation moyenne de sucres par habitant suisse est passée de 3 à 39kg par année (frc.ch), ce qui revient à un peu plus de 100g par jour. Or, l'OMS recommande une consommation maximale de 50g de sucre par jour pour prévenir les principales maladies de civilisation ! Nous sommes donc loin du compte et une détox du sucre s'impose. Voici les bonnes raisons de diminuer sa consommation et plusieurs astuces pour enfin vous déshabituer du sucre.
5 bonnes raisons de faire une détox du sucre
1. Avoir plus d'énergie tout au long de la journée
Etes-vous sujet aux "coups de pompes" qui surviennent généralement 1 à 2h après le repas ? C'est peut-être la faute au sucre !
En effet, la consommation de sucre raffiné ou de préparations qui en contiennent engendre une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang (= la glycémie). En réponse, notre pancréas va sécréter de l'insuline en grande quantité pour faire rentrer le sucre dans les cellules et devenir ainsi une source d'énergie. Cependant, cette sécrétion disproportionnée va provoquer une hypoglycémie réactionnelle : on se sent fatigué, irritable et on a envie... de sucre ! C'est pour cela qu'on dit que le sucre appelle le sucre.
Un régime pauvre en "sucres rapides" (= aliments à index glycémique élevé) permet de limiter les coups de pompe et d'avoir une énergie constante sur la journée.
2. Perdre du poids sans compter les calories
Le sucre est l'ennemi n°1 lorsque l'on souhaite maintenir un poids de forme ou bien le retrouver. On a longtemps tapé sur les lipides (acides gras) en disant qu'ils font prendre du poids et qu'ils augmentent le risque de maladies cardio-vasculaires. D'ailleurs, bon nombre de régimes minceur se focalisent sur la réduction drastique de la consommation d'acides gras. Toutefois, on s'est rendu compte que c'est plutôt la consommation de sucre raffiné ET d'acides gras de mauvaise qualité en trop grande quantité qui engendre une prise de poids.
La réduction de la consommation de sucre raffiné permet en général de perdre du poids sans réduire la taille des assiettes et sans trop de frustration. Je vous l'accorde, les premiers jours ne sont pas faciles, mais après, quelle libération !
Pour en savoir plus sur les bons et mauvais acides gras, direction mon article "Le gras c'est la vie ! - Les clés d'une assiette équilibrée et riche en bons acides gras". |
3. Prévenir l'insulino-résistance et le diabète de type 2
Comme expliqué plus haut, la consommation de sucres rapides provoque des pics de la glycémie (= taux de sucre dans le sang), auxquels le pancréas réagit en sécrétant de l'insuline en grande quantité. Mais voilà , notre pancréas aussi a ses limites... Et ces sécrétions disproportionnées à répétition vont le fatiguer, ce qui peut donner lieu à l'apparition du diabète de type 2 (diabète insulinodépendant), affection caractérisée par une sécrétion insuffisante d'insuline.
D'autre part, à force d'être bombardés d'insuline en trop grande quantité, les récepteurs à insuline de nos cellules peuvent devenir moins réceptifs (insulino-résistance). Le pancréas va alors sécréter encore plus d'insuline pour compenser, ce qui va le fatiguer d'avantage !
Vous l'avez compris, les "sucres rapides" sont à éviter si l'on veut se protéger au mieux du diabète insulinodépendant.
4. Diminuer les inconforts digestifs
Une alimentation riche en sucre favorise le développement de certaines souches bactériennes et fongiques dans notre microbiote intestinal (= flore intestinale). En effet, certains champignons, dont le fameux Candida albicans, se nourrissent principalement de sucre. Ils vont alors se développer de manière excessive et prendre la place d'autres microorganismes bénéfiques pour notre santé. Des troubles digestifs peuvent alors apparaitre, tels que : ballonnements, douleurs abdominales, constipation chronique ou diarrhée.
Si vous souffrez d'une candidose intestinale chronique, il peut s'avérer difficile de diminuer les quantités de sucre ingérées car les champignons dans votre intestin vous demandent de consommer du sucre, ce qui explique vos fringales sucrées. Un accompagnement par un thérapeute qui réalisera un travail complet sur le microbiote en parallèle de nouvelles habitudes alimentaires est recommandé pour se débarrasser de la candidose. |
5. Avoir une peau rayonnante
On le sait, le sucre est mauvais pour la peau. Chez les adolescents et les jeunes adultes surtout, la consommation de sucre favorise l'apparition de boutons sur le visage et le corps. De plus, une alimentation riche en sucre raffiné veut généralement dire appauvrie en micronutriments, que sont les vitamines et les minéraux. Votre peau n'est donc pas suffisamment alimentée en antioxydants pour révéler tout son éclat.
Comment commencer sa détox du sucre ?
Une détox du sucre, ça se prépare ! Commencez par vider toutes les sucreries industrielles qui se trouvent dans vos placards et votre réfrigérateur (je n'ai pas dit de tout manger d'un coup, partagez avec vos proches... ! ).
Voici un tableau des aliments à éviter et leurs équivalents moins sucrés à favoriser. Je recommande généralement de se tenir loin des sucres durant au moins 1 mois. Cela laisse le temps à votre palais de se déshabituer du goût sucré et à vous de prendre de nouvelles habitudes alimentaires durables. Passé ce délai, si vous n'avez pas d'autre trouble de santé sous-jacent, votre attirance pour le sucre devrait être fortement diminuée, et une consommation occasionnelle n'est plus problématique (anniversaires, mariages on connait hein !).
Principaux aliments sucrés à éviter | Equivalents pas ou peu sucrés |
Sodas, boissons sucrées, jus de fruits industriels |
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Sucre blanc, sucre de canne brun | Alternatives sans sucres :
Alternatives sucrées, donc en quantité limitée :
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Biscuits et pâtisseries | Pâtisseries faites maison, avec (ou sans !) les agents sucrant mentionnés ci-dessus. Les fruits peuvent également servir à sucrer de manière naturelle des préparations : la compote de pomme et les fruits secs notamment. |
Yaourts aux fruits, desserts lactés |
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Boissons alcoolisées |
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Chocolat au lait, barres chocolatées |
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Confiture, pâte à tartiner au chocolat |
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Vous êtes sujet au grignotage ? Mon article "J'arrête le grignotage" - Comment éviter les fringales grâce à son assiette" est fait pour vous !
Conclusion
J'espère que mes conseils et astuces pour diminuer la quantité de sucre ingérée au quotidien vous seront utiles. Si ces derniers ne suffisent pas ou que vous souhaitez être accompagnés dans la démarche par un professionnel, n'hésitez pas à prendre RDV pour une première consultation en conseil nutritionnel avec moi.
Je vous souhaite une journée radieuse !