La sensation de fatigue chronique est une plainte très fréquente en consultation et un sujet complexe. En effet, la fatigue peut être la conséquence de nombreux dérèglements physiologiques et de beaucoup de mauvaises habitudes au quotidien.
Cependant, les carences en fer et en vitamine B12 sont une des causes majeures de fatigue chronique. Zoom sur ces deux micronutriments méga-essentiels !
Le fer
Utilité dans le corps
Le fer est un minéral essentiel à la physiologie humaine car il est indispensable à la formation de globules rouges fonctionnels dans le sang. En effet, les globules rouges sont composés de molécules d'hémoglobine qui possèdent un atome de fer dans leur structure.
L'hémoglobine est ce qui permet à nos globules rouges de transporter l'oxygène depuis les poumons vers les cellules de notre corps afin de participer à la production d'énergie.
On le sait tous, sans oxygène, pas de vie possible pour nous. Et bien sans fer, pas de transport d'oxygène , donc pas de production d'énergie possible ! C'est pourquoi les carences en fer provoquent une fatigue importante lorsque l'état d'anémie apparait (= quantité de globule rouges insuffisante ou manque d'hémoglobine).
Voies d'assimilation
Comme la production de globules rouges se fait en continu dans la moelle osseuse, l'apport en fer doit également être continu, bien qu'une voie de recyclage permette d'en récupérer une partie.
Le fer est donc apporté par l'alimentation, digéré et absorbé dans la partie haute de l'intestin grêle (= petit intestin). Il va ensuite être stocké en grande partie sous forme de ferritine dans le foie en attendant d'être utilisé. Le dosage de la ferritine est donc un bon moyen de détecter une carence en fer car elle constitue la forme de réserve du fer.
Causes fréquentes de carence
Les causes de la carence en fer sont multiples :
Manque d'apport alimentaire et/ou mauvaise interactions (caféine, calcium,...)
Mauvaise absorption au niveau de l'intestin : maladies gastro-intestinales, proliférations bactériennes dans le grêle (SIBO).
Chez les femmes, règles abondantes constituant une fuite importante du fer
Grossesse et allaitement : besoins accrus
La vitamine B12
Utilité dans le corps
La vitamine B12 est indispensable à un grand nombre de processus physiologiques. Ceux en lien avec la fatigue physique et psychique sont la synthèse des globules rouges, le fonctionnement de la mitochondrie et l'entretien du système nerveux.
La vitamine B12 est également indispensable à la formation de globules rouges, mais d'une manière moins directe que le fer. La vitamine B12 intervient dans la synthèse d'ADN, processus lui-même essentiel à la synthèse des globules rouges.
Deuxièmement, la B12 est nécessaire à la production d'énergie dans la cellule grâce aux mitochondries, nos mini centrales énergétiques. Elle a donc un rôle clé dans la production d’énergie à partir des graisses et des acides aminés (protéines).
De plus, cette vitamine est indispensable à une bonne santé nerveuse. En effet, elle est importante pour les composants du système nerveux (dont la myéline) et les neurotransmetteurs (par exemple l’adrénaline et la noradrénaline), qui sont essentiels à la transmission des signaux entre les cellules nerveuses.
Voies d'assimilation
La vitamine B12 est apportée par l'alimentation, en particulier les aliments d'origine animale. Afin de pouvoir être absorbée dans l'intestin grêle, la B12 doit préalablement se lier au facteur intrinsèque (FI), une molécule sécrétée au niveau de l'estomac. Le facteur intrinsèque est activé par une acidité stomacale suffisante.
En fait, la vitamine B12 est tellement importante pour la physiologie humaine qu'un système de transport intestinal entièrement dédié s'est développé au cours de notre évolution !
Contrairement à la plupart des vitamines, la B12 va ensuite être stockée sous forme de réserve dans le foie. Une bonne réserve de B12 peut suffire pour tenir durant 3 à 5 ans avec des apports alimentaires très limités. Cela explique pourquoi les carences chez les végétariens/végétaliens apparaissent souvent après quelques années de végétarisme non complémenté en B12.
Causes fréquentes de carence
On distingue quatre principales causes de carence en vitamine B12 :
Régime végétarien / végétalien non complémenté en B12
Hypochlorhydrie (= production insuffisante d'acidité dans l'estomac et donc inactivation du facteur intrinsèque)
Prolifération bactérienne dans l'intestin grêle (SIBO) : les bactéries se servent en B12 avant vous !
Maladies chroniques de l'intestin
Suspicion de carences en fer et vitamine B12 - les solutions
Vous êtes souvent fatigué et vous pensez qu'une carence en fer ou B12 peut en être la cause ? Voici la marche à suivre pour retrouver votre énergie :
Avec le suivi d'un médecin, faire une prise de sang pour évaluer votre taux de vitamine B12, ferritine, fer et saturation de la transferrine. -> Pour se sentir en forme, la ferritine devrait être supérieure à 30 ug/L chez l'adulte. En cas de carence en fer, je recommande les compléments à base de bisglycinate de fer ou de fer végétal (spiruline, feuille de curry + vit. C), mieux tolérés que d'autres formes. -> La vitamine B12 devrait être supérieure à 225 pmol/L chez l'adulte. En cas de carence en vit. B12, un spray dans le nez (oui oui !) permet de remonter efficacement le taux sanguin (sur prescription médicale). De nombreux compléments alimentaires efficaces existent également, à condition que la cause soit uniquement le manque d'apport alimentaire.
Améliorer vos apports alimentaires en fer et en vitamine B12 :
Aliments riches en fer |
Fer héminique (assimilé à 25%) : Abats, viande rouge, jaune d'oeuf, fruits de mer et poisson. Fer non héminique (assimilé à 10%, à associer avec une source de vit. C) : légumineuses, produits à base de soja fermenté, céréales complètes sans gluten, noix de cajou, amandes, graines de courge, certains légumes verts, dattes et figues séchées, spiruline. /!\ Elements diminuant l'absorption du fer : café, thé, produits laitiers, farines blanches, compléments de calcium et zinc. A consommer à distance des repas riches en fer. |
Aliments riches en vitamine B12 |
Viande et abats, fruits de mer, poisson, oeufs, algues (nori, dulse), fromages (emmental, gruyère, sbrinz, mozzarella, ricotta,...) |
3. Si un rééquilibrage alimentaire ou une complémentation en B12 chez les végétariens ne suffit pas, je recommande d'investiguer du côté de la sphère gastro-intestinale :
Y a-t-il une hypochlorhydrie ? Ou alors une prolifération bactérienne ou fongique dans l'intestin grêle ?... Différents tests laboratoires et signes cliniques peuvent attester de ces deux problématiques. L'accompagnement par une professionnel est recommandée pour réaliser ce travail d'enquêteur !
Conclusion
J'espère que mes conseils nutritionnels pour contrer la fatigue par manque de fer et B12 vous seront utiles. Si ces derniers ne suffisent pas ou que vous souhaitez être accompagnés par un professionnel de la nutrition, n'hésitez pas à prendre RDV pour une première consultation en conseil nutritionnel avec moi.
Je vous souhaite une journée radieuse !